人材会社の社長のBlog 
ビジネスで結果を出すにはスキルだけではなく、パフォーマンスを維持するための自己管理が不可欠です。特に個人で働くフリーランスは組織で指導や助言を受けられず、全ての業務責任が個人にかかることからメンタルコントロールが問われます。
コストをかけずに自分一人でもメンタルコントロールを行う手法として、Googleなどの一流企業で取り入れられている瞑想やマインドフルネスがあります。瞑想・マインドフルネスとは何なのか、今日から実践できる方法について詳しく説明します。
ぜひ仕事の効率を上げる自己管理術の一環として取り入れてみましょう。
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メンタルコントロールとは：自己管理の方法論
気の持ちようだけの問題と誤解されがちなメンタルの問題ですが、正しくは人間の思考パターンの問題です。メンタルコントロールとは「思考」「感情」「行動」の複合体を管理し改善していくための方法論なのです。
メンタルの強弱を決める要素と、具体的なメンタルコントロール方法についてまとめます。
メンタルの強弱を決定する要素：メンタルを強くしたいのなら
メンタルの弱さ・強さはそもそも何でしょうか。どのような要素がメンタルの強弱を決定づけるのでしょうか。例題をもとに考えてみましょう。
事実「大事な商談の前に、黒猫と遭遇した」
解釈A 「黒猫は不吉だ。今日の商談は失敗するに違いない」
解釈B 「かわいい猫と会えて運がいい。今日の商談もうまくいきそうだ」
Aの解釈をした人は、商談前に「失敗する」という先入観を持ってしまったがために、商談を自ら失敗させやすくなります。Bの解釈をした人は、「うまくいく」という思い込みによって、商談が成功する確率が上がると考えられます。Aのようにネガティブな解釈を自然と繰り返す人のメンタルは弱いと表現されます。Bのようなポジティブな解釈が自然と多くなる人であれば、メンタルが強いと考えられます。
メンタルが強い人あるいはメンタルが弱いと言われる人を言い表すと、次のような特徴が挙げられます。
メンタルが強いと言われる人の特徴
- どんな状況でも自分を保つことができる
- 前向きに物事に取り組める
- 失敗を恐れない
- 苦しい時であっても笑顔でいられる
メンタルが弱いと言われる人の特徴
- ネガティブな感情を切り替えるのが下手
- 出来事をネガティブに解釈しやすい
- 周囲と自分とを比較する
- 他責傾向が強い
上記のようなメンタルの強弱の違いは先天的な問題ではありません。その人がどのような環境で生まれ育ち、どのような経験を積んできたのかによって、様々な思考のくせが決定づけられメンタルの強弱になるのです。
メンタルコントロールの代表的な方法
後天的な影響を受けて形成されるメンタルは、訓練によって強化することが可能です。多くの一流のビジネスマンやアスリートは自分に合ったメンタルコントロールを取り入れています。以下に代表的な方法を紹介します。
- 自分のゴールを明確に設定する
- マインドフルネス瞑想
- ポジティブな自己暗示
- 理想とする成功者のモデリング
- 脳の健康によい生活習慣
上記のような方法を用いながら、小さな成功体験を積み重ねていくことで、人の思考パターンは変わっていきます。大事なのは、決意だけでは終わらずに、行動を起こすことです。
世界的に有名な経営コンサルタント大前研一氏は次のような名言を述べています。
人間が変わる方法は3つしかない。
１番目は時間配分を変える。
２番目は住む場所を変える。
３番目はつきあう人を変える。
この３つの要素でしか人間は変わらない。
最も無意味なのは『決意を新たにする』ことだ。
メンタルコントロールもまた単なる精神論ではなく、時間配分や人間関係をふくむ環境を変える実践によって成りたっていることに注意しましょう。１・３・４の方法は特に「やったつもり」で終わりがちですが、それでは意味がありません。
瞑想・マインドフルネスとは：効果と取り組み方
前述した５つのメンタルコントロールの方法のうち、コストを掛けずに今日からすぐ実践可能な２の瞑想・マインドフルネスについて、その効果や具体的な実践方法について詳しく解説していきます。
瞑想とマインドフルネスの違いと効果
瞑想は効果の違いに寄って、次の３種類に分類されます。
- 集中法（Focused Attention）：意識を一つの対象や思考、生理的プロセスに集中させる
- 観察法（open monitoring)：ストレスに対して感情的に反応しないようにコントロールする
- 自動的な自己超越法（Automatic Self-Transcending）：マントラを用いて、心身の深いリラックスを得る
１の集中法と２の観察法は動的な精神の取り組みであり、自らの内面を見つめる精神的な努力をある程度必要とします。３の自己超越法は静的な精神の取り組みで、努力を要さずにストレスの生理的基盤を取り除いていく方法です。ビジネスの場でよく用いられるマインドフルネスは１と２の両面を併せ持つ動的な方法です。
瞑想の一種、マインドフルネスという方法論は20世紀の終わり、マサチューセッツ大学のジョン・カバットジン氏が認知療法に瞑想を組み入れた「マインドフルネスストレス低減法」（ MBSR : Mindfulness-based Stress Reduction）を生み出したことから始まりました。
2007年には、Googleが「マインドフルネス」に基づいたリーダーシップ研修プログラム「サーチ・インサイド・ユアセルフ」（Search Inside Yourself）を導入し、2009年からはマインドフルネスの世界的サミット「Wisdom2.0」が開催されています。
マインドフルネスをベースにした社員のトレーニングを実施している米国企業は今や大企業・中規模企業を中心に全体の35％に及ぶと言われています。
様々な瞑想のなかでマインドフルネスが特にビジネスの世界で認知されている理由として、次のようなことが挙げられます。
- 宗教色が省かれた瞑想法であること
- 誰でもわずかなコストで取り組めるメンタルコントロール法であること
- 脳スキャンなどを通じて学術的に効果が立証されていること
今やアメリカだけではなく、日本を含め国際的に認知されているメンタルコントロールの手法の一つがマインドフルネスなのです。
マインドフルネスの具体的な実践方法と効果を出すための注意点
マインドフルネスの具体的な手順について、今回はマイクロソフトの創業者ビル・ゲイツの推薦書「頭を『からっぽ』にするレッスン」より「10分間瞑想」を紹介します。
- 背筋を伸ばして楽に座ります。座禅を組まなくても、椅子やソファで大丈夫です。
- タイマーを10分にセットします。携帯電話の着信音など余計な雑音が事前に鳴らないよう、各種デバイスはサイレントモードか電源オフにしておきましょう。
- まずは5回深呼吸をしてみます。鼻から吸って、口からゆっくりと吐きます。深呼吸を終えたら、軽く目を閉じましょう。
- 椅子やソファに触れている体の部分や足の感覚に集中しましょう。あわせて聞こえてくる自然音や空気の感覚といった外側の感覚も研ぎ澄ませてみましょう。
- 頭のてっぺんからつま先まで、緊張している体の箇所がないか、全身をスキャンする感覚で全身の感覚を味わいましょう。
- 吸ったときに１吐いたときに２というように数を数えつつ、１回１回を丁寧にリズムを確かめながら10分間深い呼吸を繰り返します。
- 10分間の終了を告げるタイマーがなったら、全ての集中をやめて、20秒程度心を自由にしましょう。準備が整ったら、そっと目を開けます。
７つのプロセスはどこでも取り組みやすいものですが、注意点が２つあります。
- 姿勢は骨盤の角度をまっすぐに立てて座ること
- できるだけ、吸う息よりも吐く息を長くすること
最初はうまくできないかもしれませんが、少しずつマインドフルネスに慣れていきましょう。脳内の情報が整理されて新しいアイデアが生まれたり、集中力の精度が増していくため、業務効率を上げるためにもおすすめです。
まとめ：日頃の習慣にマインドフルネス・瞑想を採り入れメンタルコントロールを
一流のビジネスパーソンが採り入れているメンタルコントロールとマインドフルネス・瞑想についてまとめると次のようになります。
- メンタルコントロールとは後天的な思考パターンを変えるための方法論。単なる決意では意味がないが、実践を伴った訓練でメンタルは改善できる。
- マインドフルネスは瞑想の一種であり、Googleなど米国企業が人材トレーニングに用いている方法。自宅やオフィスでコストをかけずにすぐ実行できるため、日頃の習慣に取り入れるとよい。
経営者や管理職、個人で働くフリーランスなど、自分のパフォーマンスを最大限に発揮したいビジネスパーソンにとってはメンタルコントロールは必須です。瞑想やマインドフルネスはオフィスでも実践できるため、ぜひ試してみて頂ければと思います。
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