人材会社の社長のBlog 
コロナ禍の影響で社会情勢が大きく変化した2020年、副業や独立起業など自分のキャリアアップを真剣に考える人が急増しました。新型コロナの影響は2021年に入ってからも続いており、会社に頼らないキャリア構築のために新しい技術や知識を学び始めた人もいるでしょう。
せっかく学び始めたスキルの学習が三日坊主で終わらないように、2021年のキャリアアップに向けて日常で使える習慣化のコツをお伝えします。
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習慣化にかかる時間と脳の仕組み
ダイエット、筋トレ、勉強や発信など特定の行動を日々の生活の中で習慣として組み込むには想像以上の時間やエネルギーが必要です。三日坊主と言われるように、習慣化にチャレンジしようとすると多くの場合挫折がつきものです。
なぜ多くの人が習慣化を難しいと感じるのか、習慣化にかかるコストと抵抗について人間の脳の仕組みから解説します。
習慣として身に付くまでに必要な時間
古川武士氏の書籍「30日で人生を変える『続ける』習慣」によると、習慣には3パターンあり、パターンごとに習慣化に必要な時間が違うといいます。
レベル1 行動習慣（勉強・日記・片づけなど）：1か月
『30日で人生を変える「続ける」習慣』より
レベル2 身体習慣（ダイエット・運動・早起き・禁煙など）：3か月
レベル3 思考習慣（論理的思考力・発想力・ストレス発散思考など）：6か月
習慣化までに必要な時間が多いほど、定着しにくく難易度が高い習慣と言えます。つまり行動習慣を変えるのは比較的容易でも、思考習慣を変えるためには多くの時間と労力を必要とするわけです。
では、スキルの勉強を習慣化したいと考えた場合はどうでしょうか。
勉強するという行動の習慣だけであればレベル１なので1か月で身に付くと言えますが、スキルを使いこなすための思考習慣を身につけるまでには6か月は必要と考えられます。
習慣化自体は長期戦ですが、一番ハードルが高いのは最初の1週間と言われています。最初の週の挫折率は4割と言われているため、まず4割の成功を目指した習慣化のプランを考える必要があります。
人間のホメオスタシスとコンフォートゾーン
習慣化の最初が一番難しい理由として、人間のホメオスタシス（恒常性）があります。ホメオスタシスとは、外部の環境に関係なく常に一定の状態を保とうとする調節機能のことで、人間の体のうち自律神経や内分泌、免疫において機能しています。
同様に、人間の心理としても「今のライフスタイルや環境をできる限り保とう」というホメオスタシスが働きます。結果として、従来の環境・ライフスタイルのまま変わらないことが心地よいと感じるコンフォートゾーンの心理が働くのです。
ホメオスタシス自体は重要な機能ですが、何か新しいことを習慣にしようとする際には邪魔になってしまいます。特に習慣化を試みている最初の段階は心理的なコンフォートゾーンから外れるために心地悪く、変化の度合いが大きいと自律神経やホルモンなどのバランスも崩れやすくなってしまいます。
習慣化を効果的に無理なく進めるためのステップ
変わりたくないというホメオスタシスの抵抗があることを前提に、それで新たな習慣を身に着けたい場合はどうすればよいでしょうか。より効率よく楽に習慣化をするためにはいくつかのコツがあります。
継続したい物事を無理なく習慣に取り入れていくためのステップをまとめました。
三日坊主になりやすい理由：挫折しやすい習慣化とは
最初の一週間という習慣化のハードルを越えられない理由として、代表的な理由としては２つ挙げられます。
- 設定しているハードルがそもそも高すぎる
- やる気が出るかどうかを行動の基準にしている
ハードルが高すぎる場合、必要な変化の度合いが大きいため、ホメオスタシスの抵抗が大きくなります。また新しい物事に取り組む場合、モチベーションは短期的にしか続かないと考えるべきです。習慣化のためには、やる気がなくても機械的に取り組める仕組みを考える必要があります。
ハードルを低めの設定からスタートし、かつモチベーションに頼らない仕組みを作っていくのが習慣化のポイントなのです。
効果的に習慣化を進めるためのポイントとは
習慣化を進めるためには、無理をせずに段階的に取り組む方が結果として効果が出やすくなります。すぐにでも取り組める習慣化のテクニックを以下にご紹介します。
- シンプルで絶対にできそうな小さな習慣から始め、だんだん負荷を上げていく
- 悩む余地をなくすために、アクション・トリガー（行動の引き金）を作る
（例）毎朝机についたら最初の10分は必ず自分のスキルアップの勉強をする） - 既存の習慣にプラスアルファの習慣を付け加える。If Thenプランニング（もし~したら…する）を組み合わせると効果的。
（例 歯磨きするときは、音声教材を視聴する） - 一緒に習慣化に取り組む仲間を作って、フィードバックをもらったり約束をしたりする
- 日記のように行動を記録し、現状できていることとできていないことを把握する考えられる阻害要因を全て書き出し、できるかぎり取り除く
（例）騒音があると集中できない→騒音のない場所での習慣化をセットする
上記のテクニックはどれもすぐに組み合わせて使うことができる内容です。目標設定や行動計画を立てる場合に合わせて習慣化のテクニックを組み込むと、成果が出る可能性が高まります。
ぜひ自分のキャリアの見直しやスキルアップに活用して、毎日の時間を有効に使えるようにしていきましょう。
まとめ：習慣化は特にフリーランスや個人事業主は身に付けたいスキル
習慣化の方法についてまとめると次のようになります。
- 人間の心身にはホメオスタシスが働くため、習慣化は特に最初の1週間のハードルが高い
- 習慣化をうまく生活に取り入れていくためのテクニックとしては、むだな思考やモチベーションに左右されずに行動を続けられる仕組みを作ること
会社員の場合、会社に行けば仕事をするという習慣化が自動的にできています。逆に言えば、フリーランスや個人事業主のように働く時間や場所がある程度自由な働き方ができる立場の人ほど、習慣化は身に付けたいスキルです。これから独立起業あるいは副業を考えている人は会社組織に頼らずに仕事をどう習慣化していくかが一つの課題となるでしょう。
もちろん一度習慣化に失敗したとしても、また気を取りなおして続ければ問題ありません。2021年、新しい知識や技術をぜひ身に付けてキャリアアップしたいと考えている人はぜひ習慣化のテクニックを活用しましょう。
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