多忙なビジネスパーソンが健康な体のために即実践できる食事法とは

健康的な身体を保つためには健康的な食事が必要。そう分かっていても、現代の多忙なビジネスパーソンにとっては、食事の栄養バランスを維持・改善するのは非常に難しいと言わざるを得ません。

たとえば仕事上、会食が相次いだり、タスクが積み重なっていて食事の時間が短時間にならざるを得なかったり、不規則な食生活をすぐに改善するのは現実的に厳しい人も多いでしょう。

ただでさえ食事と睡眠のバランスが崩れて疲労が蓄積しやすいライフスタイルの現代人が、心身のバランスを整え良好なパフォーマンスを保つための食事法について紹介します。

自分の身体の状態を知る：栄養素のバランスの現状

どんな栄養素がどの程度不足していて、逆にどんな栄養素がどれだけ過剰なのか。自分の身体の状況を改善するためには、現状を正確に知ることが最初のステップです。

一般的に不足しがちな栄養素の傾向を知った上で、現状の身体状況を把握するための便利ツールについて解説します。

現代日本人に不足しがちな栄養素の傾向

現代の日本人の栄養バランスの偏りとして、新型栄養失調という現象が指摘されています。

日本人の摂取カロリー事情を見ると、過剰摂取になりがちな炭水化物と脂質に対して、鉄やマグネシウムなどのミネラル、ビタミン類、食物繊維、そして良質なタンパク質が不足する傾向にあります。

ただし、不足している栄養素をやみくもに補えばよいというわけではありません。例えばミネラルやビタミンのなかには、過剰摂取すると害になってしまうものがあります。

特に脂溶性ビタミンは過剰摂取しても排泄できないため、注意が必要です。

食事で健康状態を改善するためには、現状の栄養バランスの把握に加えて各種栄養素の特徴についても知って計画を立てる必要があります。

栄養素の改善計画を立てるために使えるアプリ・Webサービス

栄養バランスの改善計画を立てるためには、食事や運動の内容を記録して分析する必要があります。栄養相談や指導を受けられる医療機関を利用すると分析からの改善が立てやすいでしょう。

しかし、多忙な人ほど日中に医療機関を利用する時間もなかなかとれない現状があります。そこで利用したいのが専門家の力を借りられるアプリやWebサービスです。

たとえばスマホアプリであれば、約1万人の管理栄養士のネットワークで知見を活かした開発・運営がなされている「カロママ」（無料・iOSとAndroid利用可能）や管理栄養士による食事コーチングが受けられる「ダイエットプラス」（月額980円・iOSのみ）があります。

より徹底的な食事改善を行い、専門家指導によるダイエットまで期待するのであれば、栄養コンシェルジュとの密なやりとりができるオンライン食事指導サービス「Tabegram」（月額17820円～）を利用するのもよいでしょう。

栄養素のバランスを整える：過剰を減らし不足を補う基礎ルール

栄養素のバランスを整える方法はシンプル。過剰な栄養素を削り、不足している栄養素を補うことが必要です。

栄養バランスを整えるために今からでもすぐに実践すべき点について、まとめました。

炭水化物を含む糖質をどう減らすか

炭水化物を含む糖質は、多くの日本人が過剰摂取している栄養素です。ほとんどの人は栄養改善でいかに糖質を減らすかを考えることになります。

糖質を多く含む食品としては以下のようなものがあります。

• ご飯
• パン
• 麺（パスタ、うどん、ラーメン、焼きそばなど）
• 菓子類（ケーキ、アイスクリーム、クッキーなど）
• 芋類（じゃがいも、長芋、さつまいもなど）

特に腸壁を傷つけ不調の原因となるグルテンが多い下記の食品は摂取を減らしていきたい品目です。

• パン
• 麺類（パスタなど）
• ピザ
• ケーキ類
• コーンフレーク、シリアル類
• 菓子類（焼き菓子、スナック菓子）
• 揚げ物の衣

自分でコントロールできる食事の際は、上記品目を参考にメニュー選びを工夫したり栄養表示をチェックして糖質が少ないものと選んだり、といった工夫をしてみましょう。

間食がほしくなる人は、無塩のナッツ類や高カカオチョコレートを選ぶことをおすすめします。

積極的に取り入れたい食品：不足している栄養素を補う

不足しがちなミネラル・ビタミン類、食物繊維、そして良質なタンパク質を補うには、下記のような食品をなるべく多めに取りましょう。

• 肉類全般（ハムやソーセージなどの加工肉以外）
• 魚類全般
• 野菜類（芋系を除く）
• 豆腐、納豆、卵など
• 海藻類

野菜類は生よりも火を通した温野菜のほうが量を多く摂取できます。毎日の食生活のなかで意識するだけでも、少しずつ改善していきます。

栄養バランスの改善は、一気にすべてを整えるのではなく、小さな心がけからスタートしていくものです。

先述したアプリやWebサービスでのアドバイスをもとに、栄養素を補填するサプリも随時併用していくこともおすすめします。

まとめ

人間の細胞が入れ替わるサイクルは3ヶ月と言われています。栄養バランスの改善の効果がはっきり見えてくるのも3ヶ月後と考えましょう。

食事の改善と合わせて、睡眠の質の向上にもぜひ取り組んでいきましょう。

参考記事：短時間でもスッキリ心身をリフレッシュしたいビジネスパーソン向け睡眠ハック

毎日の生活リズムの中で無理のない範囲で小さく改善を続けることによって、心身が整いパフォーマンスが改善されていきます。

多忙なビジネスパーソンほど、健康維持は重要なタスクです。ぜひ業務の一環として健康な体づくりに向けて日々の改善に取り組むことをおすすめします。

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