人材会社の社長のBlog 
忙しいビジネスパーソンにとって何よりも貴重な資源は時間です。限られた時間をいかに効率化するかは多くの人が頭を悩ませる課題でしょう。
まとまった時間が必要な際に一番削りやすいのが睡眠時間です。しかし、やみくもに睡眠を削ると頭の働きが鈍くなり、作業効率も落ちてしまいます。もちろん健康上もよくありません。
一方で、ショートスリーパーといわれる短時間睡眠を身につけて、１日の時間を最大化している人もいます。
短時間睡眠でも心身を回復させやすくするためのコツを、まとめました。
睡眠は時間よりも質？：体のリズムを味方につける睡眠ハック
睡眠は時間の長さよりも質が大事とよく言われます。
まだ科学的に完全に実証されてはいませんが、人間の体のメカニズムから睡眠をより良質にするための方法はいくつも提唱されています。
そのうち、「あなたの人生を変える睡眠の法則」の著者である菅原洋平氏の考え方をピックアップしてご紹介します。
作業効率を上げる4-6-11の法則
「あなたの人生を変える睡眠の法則」の著者である菅原洋平氏によると、人間の適切な睡眠時間は遺伝子によって決められているといいます。
睡眠時間は１日単位ではなく、１ヶ月以上の長期スパンでの累積で考える必要があります。
１日のサイクルの中では4－6－11の法則を守るだけで日中の眠気が軽減する、と菅原氏は述べています。
- 起床から4時間以内：朝起きたら窓から１m 以内で光を浴びる
- 起床から6時間後：ランチの後には、10～15分の仮眠をとる
- 起床から11時間後：椅子に腰掛けて背筋を伸ばす。肩甲骨を下げて肛門を引き締め眠気を飛ばす。
うまく取り入れて、日中の時間を有効活用しましょう。
寝る前の一工夫で睡眠を深くする
体を深く眠りやすくするためには、体の内側の体温である深部体温のコントロールがポイントです。
具体的には、就寝する1時間～1時間半前には、15分程度湯船につかるとよいでしょう。お風呂上がりから深部体温がだんだん下がっていくため、自然と眠りが深くなります。
足裏からの気化熱の発散を妨げてしまうため、就寝時には靴下はNGです。足が冷える人は、足首のレッグウォーマーがおすすめです。
体のリズムを一定に保つために、就寝時間がバラバラでも起床時間は均一にしましょう。足りない睡眠は細切れの仮眠で補うことが可能です。
足りない睡眠時間を日中の仮眠で補う方法
睡眠時間は30分や1時間単位で増やさなくてはならないという思い込みがつい働きがちですが、実は少しの時間の仮眠を細切れにとることでも効果があります。
ランチ後は特に眠くなりやすい傾向がありますが、それ以外の時間でも10～15分の仮眠をとることで睡眠時間の累積を増やすことができます。
仮眠時にとるべき体勢とは
仮眠後にすぐ仕事が控えている場合、心臓よりも頭を高い位置にできる体勢で仮眠をとるようにしましょう。
ソファなどで横になってしまうと熟睡モードに入りやすくなり、仮眠後の眠気を引きずりやすくなってしまうからです。
仮眠をとる前にはコーヒーやお茶を1杯飲むと、カフェインの覚醒効果が飲んでから15〜30分後にあらわれるため、すっきりとした目覚めが迎えられます。
眠りにくいと感じたときにすぐ使えるテクニック
仮眠をとって疲れを回復させたいのに、なんだか心身が緊張状態でとても眠れないというときもあるでしょう。
そんなときにコストも準備も不要で、自律神経を鎮めて眠りやすくする方法があります。それが、ツボ押しとストレッチです。
眠れないときのツボ押し：「労宮（ろうきゅう）」と「失眠（しつみん）」
心身のリラックス効果のあるツボ「労宮」は、手をにぎったときに人差し指と中指の先端にあたる部分にあたるツボです。
中指の骨の裏側に指を入れるイメージで人差し指の付け根に向かって押し上げるように、圧をかけましょう。
同じく神経を鎮めて眠気を誘うツボ「失眠」は、かかとの中央にあるツボです。
足裏のツボですので、椅子に座った状態で刺激するとよいでしょう。握りこぶしで10～20回叩くと、血の巡りもよくなってきます。
神経症やむくみ、下半身の冷えにも効果があるツボなので、夜の就寝前にもおすすめです。
痛気持ちいいくらいの強さでツボを刺激しながら、ゆっくりと深く呼吸をくりかえすとよいでしょう。
血行を促進するストレッチ
デスクワークのように同じ姿勢を長時間保っていると、全身の血の巡りが悪くなり、自然と体がこわばってしまいます。
ストレッチで体をほぐすだけで、睡眠の質が上がります。とはいえ、仮眠の場所によっては大きな動きはできないことも多いでしょう。
親指以外の手足の指をそらしたり、腕を前後に軽く振るだけでも血流をよくする効果があります。
ぜひ仮眠や就寝前に、気楽に取り入れてみましょう。
まとめ
寝る時間すら惜しいというビジネスパーソンこそ、仕事のパフォーマンスを維持する努力が求められます。
今回ご紹介した方法はすべて、ちょっとした一工夫を日常習慣に取り入れるだけで睡眠を改善できるものばかりです。
より睡眠時間を効率化したいのであれば、仮眠のとり方がポイント。細切れの時間を有効活用して、質の高い仮眠の頻度を上げるのがおすすめです。
ぜひ睡眠をコントロールして、１日の時間の最大化を目指しましょう。
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